Slim afvallen met een evenwichtige bloedsuiker- en insulinespiegel – helemaal zonder stress

Dr. Burkhard Poeggeler is gepromoveerd biowetenschapper en vooral geïnteresseerd in het behoud en herstel van de gezondheid door middel van voeding en natuurlijke ingrediënten. Hij werkte lange tijd in de VS, in toonaangevende onderzoekslaboratoria op het gebied van natuurlijke ingrediënten, in het bijzonder anti-oxidanten en adaptogenen (plantaardige stoffen, die het lichaam helpen om zich aan te passen aan belastingen en die een positief effect hebben op stress-geïnduceerde ziektes). Met name zijn werk op het gebied van de gezondheidsvoordelen van het aminozuur L-arginine heeft internationaal veel aandacht en erkenning opgeleverd.

 

Op dit moment zweren veel mensen bij low-carb diëten, of ze eten volledig zonder koolhydraten, omdat je daar snel van kan afvallen. Wat is uw mening daarover?

In principe is die aanpak goed, omdat we in de huidige tijd met de normale voeding te veel snel verteerbare koolhydraten, zoals suikers of zetmeel binnenkrijggen. Veel daarvan is goed verstopt in sappen, ontbijtgranen en kant-en-klaar maaltijden. De inzet van een low-carb dieet gebeurt meestal echter verkeerd. Onevenwichtige voeding is nooit goed. De fatale fout wordt vaak gemaakt dat vlees, melk en eieren als perfecte bronnen van voedingsstoffen worden beschouwd en dat hier niet kritisch over wordt nagedacht. Observaties en onderzoeksresultaten tonen de desastreuze gevolgen aan van dit zeer eenzijdige en dus gevaarlijke dieet. Er ontbreken niet alleen vezels maar ook belangrijke vitaminen, mineralen, omega-3 vetzuren en secundaire plantenstoffen, zoals flavonoïden. Bovendien zorgt het ook voor een teveel aan fosfaat en zuren. Het tekort aan voedingsstoffen leidt tot blokkades in alle belangrijke stofwisselingsprocessen en kan dus een enorme schade toebrengen aan de gezondheid. Het probleem van de diëten is, dat bijna niemand ze volhoudt. Snel afvallen en dan nog sneller weer aankomen, dat is gewoon geen oplossing. Een permanente overstap naar een koolhydraatarmere en meer gevarieerde en evenwichtige voeding is de koninklijke weg naar succes. Zo kan men blijvend gewicht verliezen en blijven genieten. Mijn conclusie hierover:

No-carb gaat niet goed en low-carb is moeilijk. De oplossing is slow-carb. Dit betekent dat geïsoleerde koolhydraten zoals suiker, witte bloem of zetmeel vermeden moeten worden en vervangen door volkoren, peulvruchten en wat fruit.

 

Wat is de samenhang tussen de insuline- en de bloedsuikerspiegel en succesvol afslanken?

Eerst stijgt de bloedsuikerspiegel, dan wordt insuline vrijgegeven en op die manier stijgt ook de insulinespiegel, na inname van suiker zeer snel, na zetmeel langzamer, maar houdt dan langer aan. Insuline blokkeert de vetverbranding. Nu wordt de brandstof voor onze cellencentrale, de mitochondria, niet meer verbruikt, maar in het lichaam opgeslagen. We komen aan. Dat is ook de reden waarom we met voedingsmiddelen die veel suiker en koolhydraten bevatten, gewoon niet kunnen afvallen. Juist “light” producten bevatten vaak weinig vet, maar veel suiker en zetmeel. Door de vrijgave van insuline daalt de bloedsuikerspiegel weer snel, er ontstaat hypoglykemie en al snel komt het tot de gevreesde “hongerklop”. Gezonde vetten zijn daarentegen volkomen onschadelijk voor de twee curves. Het tellen van calorieën werkt dus niet.

 Het is dus zaak om de bloed-, suiker- en insulinecurves vlak te houden. Dit kan in feite alleen door een toereikende inname van voedingsvezels, eiwitten, gezonde vetten, micronutriënten en secundaire plantenstoffen. Dat maakt je voldaan, gelukkig en slank.

 

En wat denkt u dan van smoothies? Kunnen deze als gezond beschouwd worden of zelfs geschikt om af te vallen?

Smoothies zijn een modetrend. In principe moet altijd de voorkeur worden gegeven aan verse groenten en fruit. We moeten ons voedsel kauwen. Dat is de echte vorm van slow food en een traktatie. Smoothies kunnen onze voeding verrijken, maar om af te vallen zijn ze meestal niet geschikt. Ze bevatten namelijk meer suiker en calorieën dan we denken, waardoor de suiker- en insulinespiegel stijgen. Groene smoothies en eiwitshakes zijn in principe niet verkeerd.

 

Hoe kan het beroemde en gevreesde jojo-effect vermeden worden?

Het jojo-effect is zeer gevaarlijk voor onze gezondheid en daarom zijn veel diëten niet alleen ongeschikt, maar ook contraproductief. Het jojo-effect ontstaat doordat diëten de calorie-inname beperken en daardoor het lichaam een hongergevoel geven. Als gevolg daarvan vermindert de basis-spijsvertering. Er worden dus minder calorieën verbrand. Zodra er weer normaal wordt gegeten, komen we opnieuw aan, soms zelfs meer dan we zijn afgevallen. Crashdiëten à la het Bikini-noodplan brengen de stofwisseling in verwarring en zijn waarschijnlijk niet geschikt om op de lange termijn af te vallen. Het is beter om de inname van calorieën en koolhydraten te verminderen. Dat is mogelijk met meer eiwitten, vezels en gezonde vetten, met name omega-3 vetzuren. Vet maakt je fit. Eiwit maakt mooi en slank. Met name niet-dierlijke eiwitten met een hoog gehalte aan arginine stimuleren de stofwisseling, de spieren en mitochondria. Voedingsvezels geven een vol gevoel en reguleren zowel de bloedsuikerspiegel als de insulineafscheiding op een positieve manier. Het jojo-effect krijgt daardoor geen kans. Gelukkig en gezond: het werkt en zelfs met plezier.

 

Welke rol spelen hormonen bij afvallen en bij behoud van gewicht?

Er zijn zeer veel hormonen die een rol spelen bij afvallen en het behoud van gewicht. Insuline hebben we al behandeld. Het hormoon leptine is eveneens belangrijk. Het wordt aangemaakt uit vetcellen en, net als bij insuline, reageren we niet meer op leptine als er permanent teveel van wordt aangemaakt. Ghreline is een eetlust stimulerend hormoon. De aanmaak wordt onderdrukt tijdens de slaap. De boodschap is dan ook waar: mooi en slank door te slapen.

Wat is naar uw mening het moeilijkste aan een dieet?

Misschien wel de grootste uitdaging bij het volgen van een dieet is het vermijden van een tekort aan micronutriënten. Want als de calorie-inname wordt verlaagd moet tegelijkertijd de voedingsstoffen-dichtheid stijgen, zodat toch dezelfde of meer voedingsstoffen worden opgenomen om de vetverbranding te optimaliseren. Professioneel advies en ondersteuning zijn hier altijd van nut. Daardoor kunnen fatale fouten vermeden worden en tegelijk is er extra motivatie om door te gaan.

 

Er wordt ook vaak gezegd dat het lichaam bij een dieet stresshormonen produceert die het proces van afvallen vertragen of zelfs verhinderen. Kunt u dat bevestigen? Zo ja, hoe kunnen deze stresshormonen dan vermeden worden?

Honger is stress en stress is altijd een zware belasting. Het leidt bijna onvermijdelijk tot dwangmatig eten. De beste remedie daartegen is eiwit, eiwit en nog eens eiwit. De hersenen vangen het signaal op: alles is goed. Dan werkt afvallen met gelukshormonen in plaats van stresshormonen. Met eiwit bedoel ik echter niet, dat er meer vlees, eiwitrepen met wei-eiwit en andere dierlijke voedingsmiddelen gebruikt moet gaan worden. Dat zou ook weer zeer eenzijdig zijn. Als eiwitbronnen moeten voornamelijk plantaardig producten gebruikt worden, omdat deze rijk zijn aan waardevolle aminozuur L-arginine. Vooral peulvruchten, noten, kokosnoten, erwten, en lupine schimmels, maar ook volkoren granen bevatten veel eiwitten. Wat velen zich niet beseffen, is dat er in groenten veel eiwitten zitten. Broccoli bevat bijv. 3,2 g eiwit per 100 g en beduidend minder calorieën dan vlees, maar wel met een extra dosis vezels en secundaire plantenstoffen.

 

De hersenen hebben glucose nodig als energiebron. Wat gebeurt er in de hersenen als de hoeveelheid koolhydraten wordt verminderd of helemaal weggelaten? En nog interessanter: wat gebeurt als de voeding weer wordt teruggezet naar een hoger koolhydraatgehalte?

De hersenen kunnen ook heel goed gevoed worden met ketonen uit vetten en zelfs aminozuren zoals glutamine zijn een goede energiebron. De hersenen zijn echter ingesteld op suiker en houden ons dus graag voor de gek. Dat vraagt om slow-carb, ofwel langzame koolhydraten met vezels. Dat wil zeggen: volkorengranen, pseudogranen en peulvruchten. Deze zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt, geven langer een vol gevoel en bevatten daarnaast veel belangrijke voedingsstoffen. Witte bloem en gepolijste (witte) rijst moeten vermeden worden, omdat de hersenen hetzelfde op suiker reageren als op drugs en grote ontwenning nodig is. De hersenen raken echter binnen een paar dagen gewend aan een koolhydraatarm dieet.

 

Veel voedingsdeskundigen geven aan dat afvallen en gewichtsbehoud dezelfde processen zouden zijn. Maar eigenlijk zijn vetverbranding, ofwel gewichtsafname, en het behouden van het gewicht of niet aankomen, voor de stofwisseling zeer verschillende processen. Bent u het daarmee eens?

Dat klopt. Niet de gewichtsafname, maar het houden van het gewicht is de echte uitdaging. Daar is discipline voor nodig. Eiwit kan helpen en ook een voedingssupplement is veelbelovend. De vetverbranding moet voor langere termijn gestimuleerd worden. Dat gaat zeer gemakkelijk door een meer uitgebreide eiwitinname. Er is dan sprake van het volgende: meer spieren, meer stofwisseling, meer mitochondria: vetverbranding in plaats van koolhydraatverbranding. En meer beweging. Dat is de manier.

 

In beide processen spelen ook psychologische factoren een zeer grote rol. Kunt u ons hierover vertellen, welke invloeden ons extra manipuleren?

Overbelasting en stress spelen een grote rol in onze eetgewoonten. Honger is op zichzelf ongemakkelijk en lokt een alarmreactie uit. Daarom is het goed om maat te houden en niet voortdurend te overdrijven. Kalmte en geduld kunnen dus helpen bij het afvallen en afzien van alles, tegen elke prijs, is niet goed voor onze ziel en ons lichaam. Het helpt om jezelf eerst te accepteren zoals je bent en vervolgens de plannen voor geleidelijke veranderingen zorgvuldig uit te voeren. Gelukkig en gezond zijn betekent jezelf vinden.